Auf dem Fern nach einem definierten ansonsten kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte vielmals wie hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ebenso die Anwendung der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht entfallen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird pampig hinein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein des weiteren ist bedeutsam für jedes die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die ebendiese Bewegungen betonen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 und 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind ein paar der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt oftmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte und fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte zwischen der linken zumal rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie umherwandern zurück ebenso anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne zumal Knautschen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gruppenweise des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, wirken zigeunern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte ebenso formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie welche über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen seitlich ab des weiteren spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder hinter oben ansonsten spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände nach oben und zusammenführen.
Exekution: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso treten Sie nach vorne, um die Litze nach spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Kollektiv ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück außerdem revidieren Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Flugzeug bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die je Anfänger oder Leer, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten obere brust trainieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training je die obere Brust sein.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Aeroplan auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne ebenso Stopfen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich während der Regung hinter vorne lehnen und Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Platzieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leicht hinter vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen bieten, dennoch Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Stopfen Sie zigeunern zurück hinein die Ausgangsposition außerdem konzentrieren Sie umherwandern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, jene Übungen absichtlich hinein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie umherwandern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ebenso Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Konzentrieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung und die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern des weiteren das Wachstum nach behilflich sein.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen außerdem taugen Sie Ihr Training entsprechend an.
Fazit:
Der Oberbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro das Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten hinein Ihr Training berücksichtigen, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf diese Übungen für die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt haben.